饮食平衡：每天吃多少肉才合适

　　导语：饮食平衡：每天吃多少肉才合适。保持健康的关键就是：食物类多量少，保证营养充足、平衡。

　　所谓平衡膳食就是平衡、多样、适量。也就是说要达到营养素齐全、比例合理。为了让大家能清楚理解，营养学家把常吃的食物分成五大类，只要每天按类别选购食用，就能基本保证营养的平衡。日常生活中人们必需的食物有以下几类：

　　第一类是谷物粮食

　　作为主食的谷物，是热能的主要来源。因不同的谷物所含营养成分不同，所以最好坚持粗、细粮搭配。如早上吃豆粥、馒头，中午可吃米饭，晚餐可吃窝头加面汤，不宜长期单调地食用某种细粮，如白米、精面等。普通人每天吃多少粮食合适呢？原则上应根据其运动量的大小来确定，同时再根据每日副食的摄入量的情况来灵活掌握，一般以每天500克左右为宜；其余的热能则由肉、蛋、鱼、脂肪等副食品供给，但热能应有所控制，以免总热能超标造成身体的肥胖。一般而言，谷物粮食类食品应占热能供给的60％一70％，约占膳食总量的30％左右为好。

　　第二类是富含动物蛋白的食物

　　富含动物蛋白的食物，包括肉、禽、蛋、鱼等。成人每日应摄入70。100克的蛋白质对身体有益，占总热能的10％-15％，其中鱼、虾50克，蛋25-50克，膳食中较为理想的蛋白质摄入比例应是动物蛋白占1/3，豆类蛋白质占1/4，其余部分则从谷物中获得。

　　人体对动物蛋白的吸收率一般比较高，如鸡蛋卵清蛋白的氨基酸组成与人血清白蛋白十分类似，吸收率很高。应当指出的是，鸡蛋和牛奶不能代替肉类的营养作用。动物性食物是优质蛋白的主要来源，也是维生素B12、生物素、尼克酸、泛酸和硫胺素的来源，适量肉食有利于脑的发育。另据调企：人类最主要的营养不良性疾病——各种不同程度的缺铁性贫血，大多与未及时补充铁质有关，而肉类和动物内脏中的血红素型铁更易于被机体吸收。但长期吃肉食对大脑健康不利，容易导致早老性痴呆。那么，吃多少肉才合适？答案从哪儿来呢？——答案来自人类的牙齿与肠道的结构。

　　人类的消化系统特征在各个方面都与肉食动物截然不同，同人的消化系统最相像的是杂食动物。古生物学家在判断动物的摄食种类时，一般首先分析牙齿的结构。人共有32颗牙齿，其中臼齿20颗，用于磨碎谷物、豆类和其他种子类食物；切齿8颗，用于切咬果蔬；唯独4颗犬齿是为撕咬肉类食物的。按照人类不同牙齿的比例计算，臼齿、切齿、犬齿的比应为5：2：1。依此推算，人类正常食物结构中植物性与动物性食物的比值应为7：1。正是这个神秘的比例，指明了人类合理的膳食结构，这无疑是数百万年以来人类在进化过程中自然形成的。

　　从肠道相对长度看，肉食动物的肠道较短，杂食动物居中，草食动物的肠道最长。这是因为草食动物进食大量的膳食纤维。经测定计算，人和某些哺乳动物的肠道长度与身高（体长）的比例顺序如下：猫4：1，狗6：1，人7：1，马12：1，猪14：1，牛20：1，羊27：1。不难看出，在这一比例上，人类是居中的，也说明了人类膳食应该杂食，且应适当偏重于植物性食物。

　　因此，在我国合理的饮食中，鱼、虾、肉、禽、蛋类所占的比例显著低于西方膳食结构。即畜、禽、肉类每日摄取50～100克（英国营养学家认为每天85克为宜），且要选择含脂肪低的瘦肉及鸡、鸭等禽类，并鼓励多食用鱼类。

　　为了提高食物蛋白在人体内的消化吸收率，以下三点值得注意：

　　（1）膳食中搭配的食物种类越多越好：一日三餐都要提倡食物多样化，这样不仅能提高食欲，促进食物在体内的消化吸收，而且食物中的氨基酸种类齐全，也能充分发挥蛋白质的互补作用。

　　（2）食物的种属越远越好：最好包括鱼、肉、蛋、禽、奶、米、豆、菜、果、花，还有菌藻类食物，把这些食物进行组合搭配、混合食用。将动物性食物与植物性食物搭配在一起，比单纯植物性食物之间搭配组合，更有利于提高蛋白质的营养价值。

　　（3）最好是几种食物同时吃。

　　第三类食物是豆类、乳类及其制品豆类

　　富含蛋白质、不饱和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白质富含赖氨酸，与谷物同食，可优势互补。豆类素有“植物肉”和“绿色牛奶”之称。每人每天应补充豆类50克、奶类100～200克，一方面可增加钙的摄入，另一方面还可养护胃肠黏膜。此类食物应占膳食总量的9．5％。

　　第四类食物是蔬菜水果

　　这是人类维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。蔬菜、水果的供给量一般每人每天约800克（其中4／5为蔬菜，1／5为水果）。蔬菜中最好要有一半是绿色或有色的叶菜类，同时蔬菜品种应尽量多样化，若新鲜蔬菜中维生素c含量不足或在烹调中损失过多，则应适当补充富含维生素C的新鲜水果或饮料。蔬菜的品种很多，营养成分有很大差异；此外，蔬菜因可食部位不同，颜色深浅，以及根、茎、叶部位不同，营养成分及含量也不一样。所以应经常变换品种或与各种蔬菜搭配，才能收到营养素互相补充的效果。

　　水果中含有丰富的有机酸和多种消化酶类，能帮助消化、促进食，有利于排便，降低胆固醇。每人每日可摄食100。200克鲜果，宜在饭后1小时生食。若无鲜果则可生食萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，也对健康大有裨益。

　　第五类食物是油脂类油脂

　　可供给热能，促进脂溶性维生素的吸收，并供给不饱和脂肪酸；它又是增进食物的色、香、味不可缺少的物质。植物油所含的必需脂肪酸比动物油高，动物油饱和脂肪酸多，所含的胆固醇也高，长期大量食用可导致动脉硬化和心脑血管疾病，因此应少吃。一般来说，油脂的摄人可以按每千克体重每日1克计算（包括肉、鱼、蛋等动物食品中的油脂，连同植物油脂在内），按油脂占膳食总热能的最高比例（不超过30％、最好25％）来控制。肥胖的人则更需要严格控制脂肪的摄入量。

　　以上五类食物中任何一种长期缺乏都会影响健康。为保证膳食平衡，我们应当养成不挑食、不偏食的饮食好习惯。因此，我们在日常膳食中，应当做好科学配餐，这样才能保证膳食平衡。

　　所谓科学配餐就是根据食物的形状、结构、化学成分、营养价值、理化性质进行合理选料，合理搭配。

　　首先是配餐的质量，配餐的色、香、味、形；其次是配餐的营养素种类与数量，使每一餐菜的各个不同菜肴间的营养成分相互配合，满足食用者的生理需要，并达到合理营养的目的。这种配餐方法就可以称为科学配餐。科学配餐的原则有三点：

　　（1）一日三餐的热能应当与工作强度相匹配

　　避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热能分配以早餐占全日总热能的25％一30％、午餐占40％、晚餐占30％。35％较为适宜。《陆地仙经》中曾有一诗：“早饭淡而早，午饭厚而饱，晚饭须要少，若能常如此，无病直到老。”但现实膳食生活中，人们常常是“早餐马虎，中餐凑合，晚餐全家福”。而科学的吃法应该是“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少”。有许多人不按这个比例安排一日三餐，而是采用2：4：4，甚至1：4：5的分配比例，造成晚餐吃得过饱过多，对健康有害无益。

　　（2）三餐的间隔要合适，三餐饮食的适当，同时还要讲究饮食卫生

　　三餐时间合适、比例适当也就是说早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐间隔4-6个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。

　　（3）注意膳食结构的平衡

　　也就是指主副食搭配要注意酸碱平衡，还要做到杂与精的平衡、干与稀的平衡，同时副食要做到生熟搭配平衡、荤素搭配平衡。由于烹调原料的品种和食用部位不同，所含营养素的种类和数量也不同，只有通过科学搭配，才能使每一种菜所含的营养素更为全面、合理。荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼类；素菜上要照顾到根、茎、叶、花和果类蔬菜都要有，还要配有豆类、菌类和藻类。总之，食物不要太单一，一天内或一星期内达到平衡即可。

　　在膳食酸碱平衡方面，主食和副食平衡十分重要。纵观我国中医文献，自古以来评论人体健康状态时，常用“精、气、神”三个字来描述身体健康。“精”字的一半是米、另一半是青——绿色的食物蔬菜；繁体的“气”字里有米；“神”字的右边是在田地里种庄稼。汉字是智慧的符号，所以“精、气、神”三个字告诉我们不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中华民族的祖先素有“世间万物米称珍”之语，可见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。

　　主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自碳水化合物，也意味着谷类、各类主食（米饭、馒头、麦片）是膳食中能量和蛋白质的主要来源。植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。另外，为满足身体对膳食纤维的需要，应适量选择粗粮。如苦荞麦不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物质芦丁，对增强血压、冠心病和糖尿病相当有效。当前有些女性为，这是十分错误的。每个人都会有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后，就会感到发腻，这其实是一种“轻度酸中毒”的表现。富含矿物质和微量元素、膳食纤维的瓜、果、蔬菜是碱性食物；而富含蛋白质的鸡、琴鸭、鱼、肉属于酸性食物。餐饮中应掌握酸碱平衡，两者不可偏颇，篮只有平衡方可对身体有益。如果终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严．身重影响身体的健康。难怪古人诗云：“厚味伤人无所知，能甘淡薄是古：件吾师，三千功行从此始，淡食多补信有之。”

　　膳食的酸碱平衡早已引起膳食专家的广泛关注，大凡鱼、肉、海器：产品、贝类、蛋类等都是酸性食物，多食会使血液从弱碱性转为酸性，彗：令人倦怠乏力，重则记忆力减退、思维能力下降。因此，营养学家提醒大家在摄取酸性食物时，要注意吃一些低脂肪、高蛋白、富含膳食：纤维和维生素的碱性食物，这样才能保证身体的酸碱平衡。因此我们‘在平时的膳食中菜肴的荤素搭配不能忽视。